Wie man länger Laufen in einem 5K

Leitung von 5K ist eine anspruchsvolle Tätigkeit. Wenn Sie noch nie einen Lauf vor , könnte man darüber, ob Sie durch das ganze Rennen halten können. Wenn Sie einen 5K vor ausgeführt haben , könnten Sie es nicht durch das Rennen in dem Tempo , bevor Sie die Luft aus geplant hatte gemacht haben. Um sicherzustellen, dass Sie bereit sind, machen es durch die ganze 5K sind, sollten Sie für eine erhöhte Herz-Kreislauf Ausdauer trainieren , essen gut ausgewogene Mahlzeiten und tragen die richtige Fahrwerk. Running Training

Die Art, wie Sie für einen 5K trainieren können den Unterschied machen, ob Sie die Ausdauer, um ein gutes Tempo während des gesamten Rennens zu halten machen . Nach der Mayo Clinic, für einen 5 Kilometer Lauf Sie in nur sieben Wochen von Misch Laufen, Walking -und Ruhe vorbereiten können. Zum Beispiel , wenn Sie zum ersten Training beginnen , sollten Sie für 15 Sekunden laufen und dann zu Fuß für 45 Sekunden , Wiederholung des Zyklus für 30 Minuten. Erhöhen Sie die Zeit, die Sie laufen und verbringen die Zeit, die Sie zu Fuß verbringen zu reduzieren. Beginnen Sie mit einer langsameren Geschwindigkeit , bis Ihr Körper passt . Durch das Training in Intervallen wie diese , werden Sie Ihren Körper vorbereiten, erfolgreich durch eine 5 Kilometer Lauf dauern.
Ernährung

Essen die richtige Art von Nahrung , bevor Sie laufen a 5K kann einen großen Unterschied in Ihre Ausdauer zu machen. Planen Sie etwa 500 bis 1.000 Kalorien drei bis vier Stunden vor dem Rennen für eine optimale Energie essen. Eine Mahlzeit reich an komplexen Kohlenhydraten vor einem Lauf , wie Brot, Müsli , Gemüse, Obst oder Nudeln , wird Ihnen eine konsequente Energiequelle , weil die Verdauungsrate dieser Lebensmittel ist langsamer . Im Gegensatz dazu würde eine hohe Zucker- Mahlzeit nur einen schnellen Zuckeranstieg, was schnell fallen würde , abbau Sie Energie beim Laufen . Es ist auch wichtig, vor dem Lauf mit Feuchtigkeit versorgt werden und Koffein zu vermeiden, die Sie entwässern kann . Trinken Sie zwei bis drei Tassen Wasser etwa zwei Stunden vor dem Rennen und ein bis zwei Tassen etwa 15 Minuten, bevor Sie laufen. Alle 15 Minuten während des Rennens , wenn Sie können, sollten Sie zusätzlich Wasser trinken zu bleiben hydratisiert.
Krafttraining

Krafttraining mit den Beinen und Oberkörper , während der Vorbereitung für einen 5K , werden Sie das Risiko von Verletzungen während der Fahrt zu verringern und sogar helfen, sich schneller zu laufen. Die richtige Krafttraining wird auch entlasten Kniescheibe Schmerzen, als Läuferknie bekannt, die Sie aus einem 5K vollständig übernehmen können . Um Krafttraining in Ihr Lauf Vorbereitung einzubauen, mit einer Gewichtheben Sitzung pro Woche beginnen und bis zu drei pro Woche. Versuchen Sie zum Beispiel Kniebeugen Reihen , die Knie zu stärken, Quadrizeps, Gesäßmuskeln , Bizeps , Rücken und Hüften. Stellen Sie sich vor einer Rudermaschine und führen Sie einen hocken , während die Kabel halten . Wenn Sie stehen, ziehen Sie Ihre Hände auf Ihr Zwerchfell . Eine weitere gute Übung ist ein Holz hacken, die Ihre Hüften , Quads , Schultern, Rücken und Gesäßmuskulatur stärkt . Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander und einem Medizinball zwischen die Knie . Hocke , dann greifen die Kugel stehen und heben den Ball über den Kopf. Wiederholen Sie diese Übungen für bis zu drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.
Fußpflege

Durch die Pflege der Füße und das Tragen der richtigen Art von Schuhen , können Sie erhöhen Sie Ihre Ausdauer bei einem 5 Kilometer Lauf . Läuferknie , zum Beispiel , wird manchmal von Pronation des Fußes, die die Roll ist und unten des Fußes beim Laufen verursacht . Gutes Schuhwerk und , wenn nötig, können Einlagen Pronation , die Läuferknie führt zu verhindern. Darüber hinaus können regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit einer Fußpflegerin helfen, alle mögliche Probleme mit den Füßen , die Sie sich am Tag des Rennens zu verlangsamen könnten.
Richtige Atmung

Sie mit der rechten Atemtechniken kann auch einen Unterschied machen, während eine 5K . Breathing richtig kann Ihnen die Energie, um ein Rennen zu beenden und auch Ihnen helfen, schneller zu laufen. Stellen Sie sicher, dass Sie voll einatmen und ausatmen vollständig während der Ausführung. Sie könnten versucht sein, kürzere Atemzüge , die mehr Energie verbraucht nehmen. Stew Smith, ein Spezialkräfte Trainer und ehemaliger Navy SEAL , schlägt vor, eine 3.02 Atemmuster . Dies bedeutet, dass Sie für die drei Schritte ein-und ausatmen für zwei. Mit anderen Worten , Sie beginnen zu inhalieren , wenn Sie Ihren linken Fuß den Boden trifft und weiter Einatmen durch den nächsten zwei Schritten. Sie atme dann auf der nächsten rechten und linken Fuß Streiks . So dass dieses Muster eine Gewohnheit kann verlangen, läuft langsamer auf den ersten , bis Sie sich daran gewöhnen .